Wprowadzenie do medytacji wglądu
Grudzień 30th, 2011
Rozpoczęcie prawidłowej praktyki zmierzającej do satori – oświecenia wymaga poznania elementarnej wiedzy teoretycznej. Po to żebyś nie błądził drogi czytelniku, przedstawiam Ci wiele cennych wskazówek dotyczących praktyki zazen.
Są to zwięzłe i praktyczne porady, bez zbędnego przynudzania i nieistotnych spraw utrudniających rozpoczęcie praktyki.
Od postawy siedzącej, poprzez kontrolę oddechu, utrzymywanie świadomości na odpowiednim poziomie oraz o dodatkowych technikach medytacji podczas chodzenia czy leżenia.
Siedzenie
Czas i miejsce
Skupienie umysłu na ciele może być łatwo dokonane podczas siedzenia. Wybierz czas i miejsce, które zapewnią ci spokój i wolność od zakłóceń. Cichy pokój, w którym nie ma zbyt wiele rzeczy rozpraszających uwagę, jest idealny; jasny i przestronny daje rozjaśniający i oczyszczający efekt, a zagracony i ciemny wręcz przeciwnie. Wybór czasu też jest ważny, zwłaszcza że dzień większości ludzi jest wypełniony rutynowymi zajęciami. Niespecjalnie wydajnie jest medytować, gdy musisz jeszcze coś zrobić lub gdy goni cię czas. Lepiej jest zarezerwować sobie okres – powiedzmy wczesnym rankiem lub wieczorem po pracy – gdy rzeczywiście możesz poświęcić pełną uwagę praktyce. Zacznij od około piętnastu minut. Praktykuj szczerze w granicach czasu i dostępnej energii i unikaj popadania w rutynę. Praktyka medytacji wsparta przez prawdziwą chęć badania i osiągnięcia wewnętrznego pokoju będzie z czasem rozwijać się naturalnie.
Świadomość ciała
Rozwijanie spokoju jest wspomagane przez stabilność i przez zdecydowany, ale łagodny wysiłek. Jeśli nie czujesz się wygodnie, nie ma w tobie pokoju; jeśli nie masz poczucia czujności, masz tendencję do marzenia. Jedną z najbardziej efektywnych pozycji do kultywowania właściwego połączenia ciszy i energii jest siedzenie.
Użyj pozycji, w której będziesz utrzymywać plecy prosto, bez napięcia. Proste krzesło bez oparcia może ci być pomocne lub możesz użyć jednej z pozycji lotosu. One na początku wyglądają niewygodnie, ale z czasem mogą dostarczyć unikalnej równowagi łagodności i stanowczości, która zadowala umysł, nie męcząc ciała.
Jeśli podbródek jest bardzo lekko pochylony, jest to pomocne, ale nie pozwól, by głowa opadła do przodu, co powoduje senność. Ręce połóż na łonie, dłońmi otwartymi do góry, jedną ułożoną na drugiej ze stykającymi się kciukami. Poświęć trochę czasu, aby uzyskać właściwą równowagę.
Teraz skup swoją uwagę i zacznij przesuwać ją powoli wzdłuż ciała. Dostrzegaj doznania. Rozluźnij wszelkie napięcia, szczególnie w twarzy, karku i rękach. Pozwól, by powieki były zamknięte lub lekko opuszczone. Badaj swoje uczucia. Jesteś napięty? Wówczas rozluźnij trochę swoją uwagę. Po tym umysł prawdopodobnie się uspokoi i może znajdziesz jakieś przepływające myśli – refleksje, marzenia, wspomnienia lub wątpliwości, czy medytujesz właściwie. Zamiast podążać za nimi lub walczyć z tymi myślami, przyłóż więcej uwagi do ciała, które jest użyteczną przystanią dla rozbieganego umysłu.
Kultywuj ducha dociekania w swoim medytacyjnym nastawieniu. Poświęć temu trochę czasu. Przesuwaj swoją uwagę, na przykład od czubka głowy w dół przez całe ciało. Zauważaj różne doznania – takie jak ciepło, pulsowanie, zdrętwienie i wrażliwość – w stykaniu się palców, wilgotności dłoni i pulsie w nadgarstku. Nawet obszary, które mogą nie mieć szczególnych doznań, takie jak przedramiona lub płatki uszu, mogą być ogarnięte w ten uważny sposób. Zauważ jak nawet brak doznania jest czymś, czego umysł może być świadomy. To stale utrzymywane badanie jest nazywane uważnością (sati) i jest jednym z podstawowych narzędzi medytacji wglądu.
Świadomość oddychania (anapanasati)
Zamiast „zwiedzania ciała” lub po pewnym okresie tej praktyki, uważność może być rozwijana przez skupienie świadomości na oddechu. Najpierw idź za doznaniem swojego zwykłego oddechu, tak jak wpływa przez nozdrza i napełnia piersi i brzuch. Wówczas spróbuj utrzymywać swoją uwagę na jednym punkcie, albo na przeponie, albo na – bardziej subtelnym miejscu – nozdrzach. Oddech ma właściwości uspokajające, stabilizujące i rozluźniające, jeśli go nie forsujesz; jest to wspomagane przez wyprostowaną pozycję. Twój umysł może błądzić, ale wracaj cierpliwie do oddechu.
Nie jest konieczne rozwijanie koncentracji na jednym punkcie z wyłączeniem wszystkiego oprócz oddechu. Zamiast wpadania w trans, celem jest tutaj umożliwienie sobie dostrzegania działań umysłu i znalezienia w tym rytmu pokojowej klarowności. Cały proces – skupianie uwagi, dostrzeganie oddechu, dostrzeganie błądzenia umysłu i przywracanie uwagi – rozwija świadomość, cierpliwość i wewnętrzne zrozumienie. Tak więc nie rezygnuj przez pozorne „niepowodzenia” – po prostu zaczynaj od nowa. Kontynuowanie tej praktyki pozwoli umysłowi ostatecznie się uspokoić.
Jeśli stajesz się bardzo niespokojny lub poruszony, po prostu się rozluźnij. Praktykuj, będąc w pokoju z samym sobą, słuchając – bez konieczności wierzenia – głosów umysłu. Jeśli czujesz się senny, przyłóż więcej dbałości i uwagi do ciała i pozycji. Oczyszczanie uwagi lub gonienie za ciszą w takich przypadkach tylko pogorszy sprawę.
Chodzenie i stanie
Wiele medytacyjnych ćwiczeń, takich jak powyższa „świadomość oddychania”, jest praktykowanych podczas siedzenia. Jednak chodzenie jest zwykle alternatywą siedzenia jako formy medytacji. Oprócz stworzenia ci możliwości zauważania odmiennych zjawisk chodzenie jest zręcznym sposobem ożywienia praktyki, jeśli wyciszający efekt siedzenia czyni cię ospałym.
Jeśli masz dostęp do jakiegoś otwartego terenu, odmierz około 25-30 kroków płaskiego gruntu (lub wybierz jasno określoną drogę między dwoma drzewami) jako twoją medytacyjną ścieżkę. Stań na jednym końcu ścieżki i uspokój umysł na doznaniach ciała. Najpierw daj uwadze spocząć na uczuciu ciała, stojąc prosto z ramionami opuszczonymi naturalnie i dłońmi lekko złączonymi z przodu lub z tyłu. Pozwól oczom wpatrywać się w ziemię około trzy metry przed tobą unikając tym sposobem wizualnego rozproszenia. Teraz idź łagodnie uważnym, ale „normalnym” krokiem do końca ścieżki. Zatrzymaj się. Skup się na ciele, stojąc przez okres kilku oddechów. Odwróć się i idź z powrotem. Podczas chodzenia bądź świadomy ogólnego przepływu fizycznych doznań lub dokładniej skieruj swoją uwagę na stopy. Ćwiczenie to polega na utrzymywaniu uwagi, przywracając ją z powrotem, na doznaniu stóp dotykających gruntu, odstępów pomiędzy każdym krokiem i uczuć zatrzymywania się i ruszania.
Oczywiście umysł będzie błądził. Dlatego ważne jest kultywowanie cierpliwości i postanowienia zaczynania od nowa. Dostosuj krok równoważąc swój stan umysłu – mocny, gdy jesteś senny lub owładnięty obsesyjną myślą; stanowczy, ale łagodny, gdy jesteś niespokojny i niecierpliwy. Na końcu ścieżki zatrzymaj się, zrób wdech i wydech, „pozwól odejść” wszelkim niepokojom, zmartwieniom, ciszy, błogości, wspomnieniom lub opiniom na swój temat. „Wewnętrzny dialog” może zatrzymać się momentalnie lub zanikać. Zacznij od nowa. W ten sposób nieustannie odświeżasz umysł i pozwalasz mu odnaleźć swój własny rytm.
W bardziej ograniczonych przestrzeniach zmień długość ścieżki, dopasowując ją do tego, co jest dostępne. Alternatywnie możesz okrążać pokój, zatrzymując się na kilka chwil po każdym okrążeniu. Ten okres stania może być rozszerzony do kilku minut, stosując „zwiedzanie ciała”.
Chodzenie wnosi energię i płynność do praktyki, więc utrzymuj swój krok stabilny i po prostu pozwól zmieniającym się zjawiskom przepływać przez umysł. Zamiast oczekiwać, że umysł będzie wciąż taki, jakby mógł być podczas siedzenia, raczej przyglądaj się przepływowi zjawisk. Godne uwagi jest to, ile razy możemy zostać pochłoniętymi przez ciąg myśli – dochodząc do końca ścieżki i zaczynając od nowa – ale to jest naturalne dla naszych niewytrenowanych umysłów, że stajemy się zaabsorbowani myślami i nastrojami. Tak więc zamiast poddawania się niecierpliwości, ucz się, jak odpuszczać, i zaczynaj od nowa. Poczucie spokoju i ciszy może wtedy powstać, pozwalając umysłowi stać się otwartym i czystym w naturalny, niewymuszony sposób.
Leżenie
Układając się do snu pod koniec dnia, poświęć kilka minut na medytację, gdy leżysz na boku. Utrzymuj ciało całkiem prosto i zegnij jedno ramię w górę, tak by ręka stanowiła podparcie dla głowy. Rozciągnij się przez całe ciało, rozluźniając napięcia; skup swoją uwagę na oddechu, świadomie porzucając wspomnienia mijającego dnia i oczekiwania wobec jutra. W ciągu kilku minut, z czystym umysłem, będziesz zdolny do dobrego odpoczynku.
Kultywowanie serca
Kultywowanie dobrego życzenia (metta) pozwala inaczej spojrzeć na praktykę wglądu. Medytacja naturalnie uczy cierpliwości i tolerancji albo przynajmniej pokazuje znaczenie tych jakości. Możesz łatwo rozwijać bardziej przyjacielskie i dbałe nastawienie do samego siebie i do innych ludzi. W medytacji możesz kultywować dobre życzenie bardzo realistycznie.
Skup uwagę na oddechu, którego będziesz teraz używał jako środka do rozszerzania życzliwości i dobroci. Zacznij od siebie, od swojego ciała. Wyobraź sobie oddech jako światło lub zobacz swoją świadomość jako ciepły promień i stopniowo ogarnij nim swoje ciało. Lekko skup swoją uwagę na środku klatki piersiowej wokół rejonu serca. Gdy wdychasz, kieruj cierpliwą życzliwość ku sobie, być może wraz z myślą: „obym miał się dobrze”. Gdy wydychasz, pozwól nastrojowi tej myśli lub wyobrażeniu światła rozszerzać się na zewnątrz, od serca przez ciało i umysł na zewnątrz: „oby inni mieli się dobrze”.
Jeśli doświadczasz negatywnych stanów umysłu, wdychaj jakości tolerancji i przebaczenia. Wyobrażanie sobie oddechu jako mającego kojące działanie może być pomocne. Wydychając, pozwól odejść stresowi, zmartwieniu i negatywności i rozszerzaj poczucie uwolnienia przez ciało, przez umysł, na zewnątrz; jak wcześniej.
Ta praktyka może zajmować całość lub część okresu medytacji – musisz sam ocenić, jak będzie stosownie. Uspokajający efekt medytacji z życzliwym nastawieniem jest dobry na początku siedzenia, ale bez wątpienia będą też okazje do stosowania tego podejścia przez dłuższy okres, aby bardziej zagłębić się w serce.
Zawsze zaczynaj z tym, czego jesteś świadomy, nawet jeśli wydaje się to trywialne lub mylące. Pozwól umysłowi spocząć cicho na tym – czy jest to znudzenie, czy bolące kolano lub frustracja brakiem szczególnie miłego uczucia. Pozwól temu być, praktykuj, będąc z tym w pokoju. Rozpoznawaj i łagodnie odsuwaj jakiekolwiek tendencje do lenistwa, wątpliwości lub poczucia winy.
Spokój może rozwinąć się w odżywczą dla ciebie dobroć, jeśli najpierw zaakceptujesz w pełni obecność tego, czego nie lubisz. Utrzymuj uwagę stabilną i otwórz serce na to, cokolwiek doświadczasz. Nie oznacza to aprobaty negatywnych stanów, ale tworzy przestrzeń, w której mogą one przychodzić i odchodzić.
Generowanie dobrego życzenia w odniesieniu do świata poza sobą samym następuje według tego samego schematu. Prostym sposobem rozszerzania dobroci jest praca etapami. Zacznij od siebie, łącząc uczucie kochającej akceptacji z ruchem oddechu. „Obym miał się dobrze.” Wtedy pomyśl o ludziach, których kochasz i szanujesz, i życz im dobrze, jednemu po drugim. Przejdź do znajomych, a także do tych, w stosunku do których czujesz obojętność. „Oby mieli się dobrze.” W końcu wspomnij tych ludzi, których się boisz lub nie lubisz, i kontynuuj dobre życzenie.
Ta medytacja może się rozszerzać w ruchu współczucia, aby objąć wszystkich ludzi na świecie w wielu okolicznościach. I pamiętaj, że nie musisz czuć, że kochasz wszystkich, aby im życzyć dobrze.
Dobroć i współczucie powstają z tego samego źródła dobrego życzenia i otwierają umysł poza czysto osobistą perspektywę. Jeśli nie próbujesz zawsze czynić rzeczy takimi, jakimi chcesz, żeby były; jeśli jesteś bardziej tolerancyjny i wrażliwy wobec siebie i innych, takich, jakimi są; współczucie powstaje samo. Współczucie jest naturalną wrażliwością serca.
Introduction to Insight Meditation Amaravati Buddhist Centre, 1998
Tłumaczenie: anatta.pl
Kategorie: medytacja wglądu, podstawy zen, trening zen | Tagi: jak zacząć medytację zen, medytacja, medytacja dla początkujących, medytacja od początku, medytacja wglądu, początki zen, trening zazen, trening zen, zazen, zen | Brak komentarzy
